【辦公室警號】手肘外側酸痛？認識「網球肘」（Tennis Elbow）

不少打字多、用滑鼠多、成日拎文件或抱小朋友的上班族，都試過手肘外側酸脹痛、扭毛巾或握緊物件時特別唔舒服。很多人以為只是「勞損」、休息幾日就算，但實際上，這可能是俗稱「網球肘」的外側上髁炎（Lateral Epicondylalgia）——前臂伸肌腱在手肘外側附著點的退變性勞損。雖然名字叫「網球肘」，但大量文書工作、重複用滑鼠、搬運文件或長時間抓握工具，同樣可以導致這個問題。

近年研究指出，網球肘並非單純「發炎」，而是肌腱反覆受力後出現微小撕裂和退變，因此單靠休息或消炎藥往往只可短暫舒緩，未有處理真正成因。

症狀與常見成因

常見症狀包括：

手肘外側（靠近手肘骨突起位置）出現酸痛或刺痛，按壓時特別明顯。
手腕向上翹（伸腕）、扭毛巾、提手袋或握緊水樽時痛楚加劇。
長時間打字、用滑鼠後感到前臂緊繃、疲勞甚至放射至前臂。
早期多為活動後痛，嚴重時日常小動作如拎杯水都感吃力。

常見成因包括：

長時間重複使用滑鼠，手腕懸空或用力夾實滑鼠。
打字時手腕持續後仰、鍵盤及滑鼠位置過高或過遠。
經常單手拎重物（如公事包、文件箱）、搬運文具或檔案。
手腕及肩膊肌力不足，導致前臂肌肉長期過度代償工作。
過去曾有網球、羽毛球或健身訓練，沒有充足熱身及肌力基礎。

何時應先求醫（Red Flag Signs）

大部分網球肘可透過物理治療及活動調整改善，但若出現以下情況，建議先求醫排除其他關節或神經問題：

手肘痛楚持續數星期以上，休息也無明顯改善。
夜間痛醒、手臂有嚴重麻痺或乏力，影響日常生活。
手肘曾有明顯外傷、跌撞或懷疑骨折。
手肘紅腫發熱、活動時出現卡住或鎖住感。

物理治療如何幫到你

評估流程

了解工作模式（打字時間、滑鼠使用、搬運習慣）及疼痛發展過程。
檢查手肘外側壓痛點、前臂肌肉緊張程度及手腕活動角度。
測試前臂伸腕肌群力量、握力及肩頸姿勢控制。
觀察坐姿、鍵盤滑鼠位置及日常用手習慣，找出過度負荷來源。
按需要建議轉介醫生作進一步檢查，以排除頸椎或神經壓迫等問題。

治療重點

手法治療與疼痛管理

利用軟組織治療放鬆前臂伸肌群及相關筋膜，減低肌腱牽拉及壓力。
針對手肘周邊關節及神經滑動作調整，改善血液循環及組織代謝。
必要時可配合貼紮或支撐帶，減輕工作時的肌腱受力。

漸進式運動治療

初期以等長收縮（不動關節但用力）方式鍛鍊伸腕肌腱，提高耐受度。
中期加入離心訓練（慢慢放低的控制動作）及握力訓練，重建肌腱承受能力。
進一步結合肩胛、肩膊及核心穩定訓練，改善整體上肢動力鏈。

工作姿勢及工具調整

調整椅子高度、鍵盤及滑鼠位置，令手肘約 90 度及手腕接近中立。
建議使用人體工學滑鼠、腕托或調整滑鼠握法，減少手腕後仰及夾緊動作。
安排「微休息」，每 30–45 分鐘起身活動或做簡單伸展，減低累積負荷。

衝擊波治療（視乎個案情況）

在經專業評估後，部分慢性或頑固性網球肘個案可考慮加入衝擊波作輔助治療，以幫助減輕痛楚及促進肌腱組織修復。 
衝擊波並不能取代運動治療和工作姿勢調整，應配合肌力重建及負荷管理一同進行。

居家與辦公室練習建議

前臂伸肌拉筋

站立或坐姿，將患側手臂伸直向前，手掌向下，用另一隻手輕輕將手腕向下及向內屈曲。
感覺前臂外側有輕微拉扯，維持 20–30 秒，重複 2–3 次，每日 2–3 組。

等長伸腕訓練

手肘屈 90 度放在枱面，手掌向下，用另一隻手輕按手背，嘗試向上頂但保持不動。
每次用力 5–10 秒，重複 8–10 次，每日 1–2 組，在可接受痛楚範圍內進行。

離心伸腕訓練（進階）

手握輕量啞鈴或水樽，前臂放在枱邊，手掌向下。
由另一隻手幫助將手腕提起，然後慢慢自己控制放低 3–5 秒。
每次 10–15 下，視痛楚情況每週 3–4 次。

姿勢與休息習慣

每 30–45 分鐘電腦工作後，起身活動手肘、肩膊及頸部 1–2 分鐘。
避免長時間單手拎重物，可分拆重量或用背包分擔。

治療時間與恢復進度

早期處理且配合治療及活動調整者，多數在 4–6 週內可明顯減輕痛楚。
慢性或反覆發作個案，可能需 8–12 週甚至更長時間，重建肌腱耐受度及工作習慣。
規律進行肌力訓練及改善姿勢者，較能減少復發及長期困擾。

常見問題（FAQ）

唔打網球都會有「網球肘」？ 會。
辦公室族因長時間打字、用滑鼠或重複抓握動作，同樣可導致外側上髁肌腱過度勞損，因此「網球肘」在文職工作者中非常常見。

需要照 X-ray 或 MRI 嗎？ 
一般臨床檢查已足夠初步診斷。如疼痛嚴重、懷疑有其他關節或頸椎問題，醫生會按情況建議影像檢查。

要完全停用電腦嗎？ 
不一定。多數情況是「減量」及「改用法」，配合支撐、休息及運動治療，而非完全停止所有活動，否則肌力會進一步下降。

護肘或貼紮有無用？ 
在症狀期，適當的護肘或前臂束帶可減輕肌腱受力，令工作時較舒適，但並不能代替肌力訓練及姿勢調整。

安全聲明

以上內容僅作健康資訊分享，不能取代醫生或物理治療師面診。如手肘痛楚持續、日常功能受影響或懷疑有其他關節／神經問題，請盡快尋求專業醫護意見。