【肩膊警號】手舉唔直、側舉好痛？認識「棘上肌撕裂」（Supraspinatus Tear）
棘上肌撕裂係肩袖損傷中最常見的一種，無論係打球、健身做推舉/側平舉，定係 office 族長期用滑鼠、拎文件，高舉或側舉手臂時出現肩膊外側痛，都可能同棘上肌有關。棘上肌主要負責幫手「開手」（外展）同穩定肩關節，一旦肌腱出現撕裂或退變，除咗痛，仲可以令日常如穿衫、拎嘢過頭頂明顯受影響。
研究顯示，隨住年齡增加，棘上肌及其他肩袖肌腱退變相當普遍，但並非每個有「撕裂」影像所見的人都會痛；好多病人透過保守物理治療（包括活動調整、肌力訓練）已可明顯改善功能，未必一定要做手術。
症狀與常見成因
常見症狀包括：
- 肩膊外側或上臂外側隱隱作痛，抬高手、側舉、穿衣服時特別明顯。
- 手臂舉到大約 60–120 度（所謂「痛弧」）時特別痛，過咗又稍為舒緩。
- 夜晚側瞓受傷一邊肩膊會痛醒，或轉身時被拉扯痛醒。
- 手舉高或拿重物時覺得無力、難以長時間維持，嚴重時甚至舉唔起手。
常見成因包括：
- 重複過頂活動：如打羽毛球、網球、游泳、投擲動作、健身過頂推舉。
- 長期肩膊前傾、圓肩姿勢，導致肩峰下空間受壓，棘上肌肌腱長期磨擦。
- 一次性外傷：跌倒用手撐地、突然被拉扯或舉起重物。
- 年齡相關退變：中年或以上人士，肌腱血供變差，較易出現退化性部分撕裂。
何時應先求醫（Red Flag Signs）
多數棘上肌撕裂可先以保守物理治療處理，但若出現以下情況，應先求醫、按情況安排超聲波或 MRI 檢查：
- 肩膊突然劇痛，伴隨明顯無力，幾乎舉唔起手，懷疑大範圍或急性撕裂。
- 經休息及一般止痛措施 4–6 星期仍無明顯好轉，或越來越差。
- 肩關節曾有明顯脫臼、跌撞史，合併關節不穩或卡住感。
- 夜間痛嚴重影響睡眠，或伴隨發熱、紅腫懷疑感染或其他關節病變。
物理治療如何幫到你
評估流程
- 了解工作及運動模式（例如是否經常過頭上動作、健身訓練內容）及受傷經過。
- 檢查肩膊活動範圍、痛弧角度、棘上肌專項測試（如 empty can、full can）及肌力。
- 觀察肩胛骨活動及控制（如是否有 scapular dyskinesis）、頸椎及胸椎活動。
- 評估姿勢（圓肩、頭前伸）及上肢動力鏈，包括肩胛穩定及核心控制。
- 如已做影像檢查，會綜合影像與臨床檢查決定保守或需轉介骨科意見。
治療重點
- 疼痛管理與活動調整
- 教導暫時避免或減少高負荷過頂動作（如重啞鈴推舉、重物過頭搬運）。
- 透過姿勢調整、工作／訓練改編，減少肩峰下對棘上肌肌腱的壓迫。
- 可配合冷敷、合適止痛藥（由醫生處方）在急性痛期舒緩症狀。
- 手法治療與關節活動改善
- 對肩後囊、胸大肌、上斜方肌等緊張組織作軟組織治療，增加肩關節活動空間。
- 適度的肩胛胸廓與肩關節鬆動術，改善關節對位及肩峰下空間。
- 早期配合被動或輔助式活動（如 pendulum exercise），減低僵硬風險。
- 漸進式運動治療（核心）
- 早期：
痛楚容許範圍內的被動／主動輔助活動，維持肩關節活動度。 - 中期：
等長訓練（如外展、外旋等長收縮）啟動棘上肌及其他肩袖肌群。
針對肩胛穩定肌（如下斜方肌、前鋸肌）的訓練，改善肩胛控制。 - 後期：
漸進阻力訓練，如彈力帶外旋、側平舉（scaption/full can）、俯身「Y/T」等。
加入功能性及運動專項動作，例如發球、扣殺或健身推舉的重建。 - 研究指出，系統化、漸進式肩袖及肩胛訓練，在不少全層撕裂個案中亦可以明顯改善症狀與功能，減低手術需要。
- 衝擊波治療（視乎個案）
- 對於已經進入慢性期、保守訓練仍有頑固痛楚的棘上肌肌腱病變，有些個案在專業評估下可考慮加入衝擊波作輔助，配合運動治療一併使用。
- 衝擊波並非首選及唯一治療手段，重點仍然是負荷管理與系統化肌力與控制訓練。
居家練習建議（需按痛楚及階段調整）
- 鐘擺運動（Pendulum Exercise）– 早期
- 身體稍前傾，患側手放鬆垂下，以身體微微擺動帶動手臂畫小圈。
- 每次 1–2 分鐘，每日 2–3 次，有助舒緩僵硬及改善循環。
- 肩胛夾肩（Scapular Retraction）
- 坐或企直，輕輕將肩胛骨向後下方收緊，好似將肩胛夾向脊椎。
- 維持 5 秒再放鬆，重複 10–15 次，每日 1–2 組，改善肩胛穩定基礎。
- 側卧外旋（Sidelying External Rotation）– 中期
- 側卧，患側在上，手肘屈 90 度貼近身體，手握輕啞鈴或水樽。
- 由腹前緩慢外旋至手背向天，注意控制及無「代償聳肩」。每組 10–15 下，視痛楚每週 3–4 次。
- Scaption（肩胛平面側舉）– 後期
- 手掌微向前，沿肩胛平面（介乎正側舉與正前舉之間）將手臂抬高至痛楚允許範圍。
- 先由無負重開始，再漸進加輕量阻力，每次 10–15 下，強調質量與控制。
治療時間與恢復進度
- 輕度或部分撕裂、及早處理者，約 6–12 週可見日常功能明顯改善。
- 慢性、較大範圍撕裂或合併肩關節退變者，復康期可長達數月，需要持續訓練與負荷調整。
- 非創傷性全層撕裂，有相當比例病人透過結構化物理治療可避免或延後手術，並維持良好功能。
常見問題（FAQ）
- 有撕裂就一定要做手術？
並非一定。好多研究顯示，即使是全層撕裂，透過系統化物理治療，唔少病人痛楚和功能都可以有明顯改善，毋須即時開刀；手術通常留給保守治療效果不理想或功能要求非常高的個案。
- 需唔需要做 MRI？
如痛楚持續、懷疑較大撕裂或影響工作／運動要求，醫生可能建議超聲波或 MRI 了解撕裂範圍，但影像結果要配合臨床檢查一齊解讀，唔可以只靠「有冇撕裂」決定一切。
- 可唔可以繼續做健身／打波？
急性期應減少或暫停令痛楚明顯惡化的動作（特別是重負荷過頂推舉、拋投），再由物理治療師按情況設計漸進回歸計劃，調整動作模式及訓練內容。
- 只做伸展夠唔夠？
棘上肌撕裂多數與肌腱負荷及肩胛控制有關，單靠拉筋只係其中一小部分，關鍵是循序漸進的肌力及穩定訓練，配合負荷管理。
- 痛咗好耐，仲有得救嗎？
即使慢性個案，只要關節活動尚可、肌肉嚴重萎縮不多，仍然有機會透過恆常訓練改善功能及減痛；不過時間通常較長，需要有心理準備長期管理，同物理治療師一齊訂 realistic 目標。
安全聲明
以上內容僅作健康資訊分享，不能取代醫生或物理治療師面診。若肩膊痛楚持續、影響睡眠或日常活動，或懷疑急性大型撕裂，請儘快尋求專業醫療評估及治療。