【跑手警號】小腿痛唔一定係拉傷！認識「內側脛骨壓力症候群」(Shin Splints)
每逢渣打馬拉松臨近，就會有唔少跑手出現小腿內側痛——有的以為係拉傷，有的以為係「跑得太多」，但實際上，這可能是「內側脛骨壓力症候群」（Medial Tibial Stress Syndrome, MTSS），俗稱「Shin Splints」。這種情況多見於跑步、行山或跳躍訓練量急增的運動員，尤其是長跑選手或初練者。根據2023–2025年多項運動醫學研究，MTSS屬於「過度使用型運動創傷」之一，若不及早處理，可能進一步惡化成疲勞性骨折。
症狀與常見成因
常見症狀包括：
- 小腿內側沿脛骨邊（骨邊）出現持續或按壓痛
- 剛開始跑步或落地時最痛，熱身一陣後似乎好少少，但跑完又加劇
- 腫脹或僵硬感，走樓梯或長時間行路會痛
- 痛點範圍較廣，通常沿脛骨中下三分之一部位
常見成因包括：
- 訓練量或強度急劇增加（例如短時間內大幅增加跑距）
- 在硬地或傾斜地面長時間跑步
- 鞋底過度磨損、避震不足或支撐性不足
- 足弓過低（扁平足）或過高、步態力線異常
- 腿部肌肉（如小腿後群或脛骨後肌）緊張及肌力不平衡
何時要先看醫生（Red Flag Signs）
大多數內側脛骨壓力症候群可由物理治療介入改善，但若出現以下情況，必須先求醫排除疲勞性骨折：
- 小腿骨某一點壓痛非常明顯
- 即使休息幾日仍痛得走唔到路
- 夜晚或靜態時仍有隱隱作痛
- 出現腫脹、紅熱或跳痛，或跑步時痛到跛行
物理治療如何幫到你
評估流程
- 了解訓練背景（例如每週跑量、地面類型、鞋款）及受傷經過
- 檢查小腿壓痛點、肌肉緊繃程度及下肢軸線
- 觀察跑步步態、足部著地模式
- 進行靈活度與肌力測試（如足底肌群、臀肌、核心穩定度）
- 按情況建議進行影像檢查（X光或MRI）排除骨折或筋膜室症候群
治療重點
- 手法治療：放鬆緊張肌群、改善組織循環
- 以軟組織治療放鬆脛後肌、比目魚肌及深層筋膜，減低骨膜壓力與牽扯。
- 合理的筋膜鬆動可改善血流與代謝，促進組織修復。
- 患者會明顯感覺小腿輕鬆、落地時拉扯感減少。
- 漸進式運動治療：恢復肌力與控制
- 按階段重建小腿與臀部肌群力量，強調控制與穩定而非盲目拉筋。
- 包括等長訓練、提踵、足弓穩定練習、以及逐步恢復跑步練習計劃。
- 研究指出，配合全身動力鏈訓練（特別是臀肌與核心），可顯著減少復發率。
- 步態與鞋履矯正：針對成因處理
- 跑步姿勢分析，若步幅過長或落地點過前，會增加脛骨壓力。
- 建議檢查跑鞋避震與穩定功能，必要時考慮墊底支撐。
- 對患者而言，能以更自然、更省力的步態重返跑道。
居家練習
- 小腿前伸拉筋（Calf & Soleus Stretch）
- 站在牆前，一腳前一腳後，後腳跟貼地，保持30秒。
- 每日2–3組，有助減輕小腿緊繃。
- 提踵訓練（Calf Raise）
- 雙腳與肩同寬，踮起腳尖停2秒再慢慢放低。
- 每組10–15下，2–3組；痛楚於可接受範圍即可。
- 足弓控制訓練（Short Foot Exercise）
- 坐姿或站姿，將腳趾輕輕抓地，形成足弓弧形。
- 每次維持5秒，重複10次，每日2–3次。
- 漸進式跑步重返計劃
- 初期以步行＋短距離慢跑結合，3天不痛才增加距離。
- 每次增量不超過10%，避免連續兩天跑長課。
治療時間與次數
- 一般MTSS復康期約 4–8 星期
- 每週 1–2 次物理治療配合家居運動
- 早期控制和訓練配合得宜，約3–4週已可恢復輕量跑步
- 若拖延或重複發作，完全恢復需 8–12 週以上
常見問題（FAQ）
- 幾時可以重新跑步？
當痛楚減至輕微、行樓梯無不適、按壓時痛感大幅減輕，再以「跑3休1」原則循序漸進。 - 要唔要影X光？
若懷疑疲勞性骨折或痛點非常集中，醫生會建議X光或MRI檢查。 - 穿壓力襪有幫助嗎？
有助促進靜脈回流、減少腫脹與酸軟，但須同時配合運動治療與訓練控制。 - 要完全停跑嗎？
視情況而定。完全停止活動易令肌力下降，物理治療師會按痛楚程度建議交叉訓練（如游水、單車等）。
5. 可以用衝擊波嗎？
在慢性或頑固個案中有一定效果，但急性期重點仍是減壓與肌力重建，並非首選。
安全聲明
以上內容僅作健康資訊分享，不能取代醫生或物理治療師面診。若痛楚持續、疑似骨折或活動時劇痛，請儘快求醫。