【足踝扭傷】唔好睇輕「拗柴」！物理治療助你重拾穩健步伐
足踝扭傷，俗稱「拗柴」，是香港人最常見的運動創傷之一。無論你是落樓梯不小心踩空、在銅鑼灣行街踩到路邊斜位，或是打波時急停轉向，都有機會扭傷腳踝。足踝扭傷主要是因為關節突然過度伸展或扭轉，導致韌帶拉傷甚至撕裂，最常見是外側韌帶受損。
輕微扭傷一般可以透過採用「POLICE原則」（Protection保護、Optimal Loading最適負荷、Ice冰敷、Compression壓迫、Elevation抬高），結合物理治療在1至2星期內康復；但如果韌帶部分或完全撕裂、腫脹嚴重、無法行走，就必須盡快求醫同接受專業評估。2023年至2025年的研究證實，採用POLICE原則配合早期活動及運動訓練，比傳統RICE方法（Rest休息、Ice冰敷、Compression壓迫、Elevation抬高）能帶來更快的恢復。若處理不當，可能會演變成慢性關節不穩、反覆扭傷，甚至提早出現退化。
症狀與常見成因
常見症狀包括：
- 足踝外側或內側疼痛，行路、落樓梯或落車踩地時特別明顯
- 腫脹同瘀青，觸摸時有壓痛
- 活動受限，難以向上翹腳、落蹬、或單腳企
- 關節有鬆動或不穩定的感覺，好像「個踝啱啱郁」
常見成因包括：
- 行樓梯、過馬路或趕地鐵時踩錯位、踩空或扭到
- 打籃球、足球、羽毛球等需要急停轉向的運動
- 穿高跟鞋、太鬆或太硬嘅鞋，加上平衡力或肌力不足
- 曾經扭傷過，韌帶鬆弛導致容易再次受傷
何時要先看醫生（Red Flag Signs）
雖然大部分足踝扭傷可以透過物理治療處理，但如果出現以下情況，建議盡快求醫排除骨折或嚴重韌帶撕裂：
- 扭傷一刻聽到清晰「啪」一聲，之後完全落唔到腳
- 足踝明顯變形、角度怪異
- 腫脹同瘀青喺數小時內急速惡化
- 休息兩三日仍然痛得好厲害，夜晚痛到瞓唔著
- 小腿或腳板出現異常麻痺、冰冷或顏色改變
物理治療如何幫到你
評估流程
- 了解受傷經過（例如係咪地鐵月台踩空、打波落地扭柴）、工作需要（長期企／成日行）
- 檢查足踝活動度、腫脹情況、壓痛位置
- 進行特定測試（如前向推動試驗、脛距關節傾斜測試）測試韌帶穩定性、肌力及平衡（例如單腳企）
- 評估肌力及步態模式
- 按需要建議影像檢查或先轉介專科
治療重點
- 手法治療：改善關節活動與舒適度
- 透過關節鬆動術及軟組織治療，協助恢復足踝關節的滑動質素和柔軟度，減少落樓梯、落巴士或行路時的「頂住感」和拉扯不適。
- 研究指出，合適的關節鬆動可以明顯提升踝關節背屈活動度，同時改善功能量表分數，令患者更快恢復接近正常、自然的步態。
- 對病人而言，就是：行路和著鞋時，腳踝順暢和舒適得多，不再每一步都覺得被拉扯或卡住。
- 漸進式運動治療：由基本步行到重返運動
- 運動治療並非只做幾個簡單伸展，而是按階段安排關節活動度、肌力及功能性動作訓練，從「行路不再跛行」逐步過渡到「可以跑步、轉身及參與運動」。
- 研究顯示，完成結構化運動復康（包括力量與功能訓練）的患者，12 個月內再次扭傷的風險明顯較低，日常步行、跑步及上落樓梯亦感到更穩定。
- 對病人而言，就是：不單止減痛，而是有信心恢復到正常活動甚至運動水平，不需要每次活動前都擔心會再扭傷。
- 平衡／本體感覺訓練：提升穩定性，減少再扭傷
- 透過單腳平衡訓練、不穩定平衡板、跳躍及變向控制等，重建足踝對地面變化的感知和反應能力，令你在中環石屎路、港鐵月台邊或較濕滑路面時都能保持較佳穩定性。
- 研究指出，急性足踝扭傷後如再進行約 8 週平衡訓練，一年內再次扭傷的風險降低約三分之一。
- 對病人而言，就是：由以往「稍為一扭就受傷」，變為在日常地面變化下仍然較穩定，心理上亦更有安全感。
居家練習
- 足踝幫浦運動（Ankle Pumps）
- 步驟：
- 坐喺梳化或床邊，腳抬高放在茶几或椅上
- 慢慢將腳板向上翹（好似拉向自己），再向下踩（好似踩油門）
- 次數： 每次20下，每日3–4組
- 禁忌： 如出現劇痛或腫脹明顯加重，減少次數或暫停
- 站立提踵（Calf Raise）
- 步驟：
- 站在洗手盤或寫字檯前，雙手扶穩
- 雙腳同寬，慢慢踮起腳尖，停2秒，再慢慢放低
- 次數： 2–3組，每組10–15下（痛楚在可接受範圍）
- 禁忌： 不要急速彈起彈落；如單腳做會痛，可先由雙腳開始
- 單腳企平衡（Single-leg Balance）
- 步驟：
- 企喺牆邊或枱邊，先雙腳企穩
- 抬起一隻腳，只用另一隻腳企，試下維持10–30秒
- 次數： 每邊3–5次，每日1–2次
- 禁忌： 必須有嘢扶住或身邊冇雜物，避免跌倒；初期可先睇住一點幫助平衡
治療時間與次數
- 一般輕中度足踝扭傷，物理治療療程約 4–8星期
- 建議 每週1–2次 物理治療，配合家中練習
- 首次評估約 45–60分鐘，之後每次約30–45分鐘
- 多數人約2–3星期可以「行得正常返工上班」，若運動要求高（如打波、跑步），通常需 6–8星期以上 才可以較安全地返運動
- 早期處理得好、肯做運動訓練，一般恢復會快同穩定啲
常見問題（FAQ）
- 拗柴後幾時可以落地行？
視乎嚴重程度。輕微扭傷可在痛楚可接受下盡早「輕力落地」，比長期唔郁更有利康復；但如果一落地就劇痛或跛得好厲害，就應該先用拐杖，等腫脹同痛楚稍為受控再逐步加重。
- 一定要照X光嗎？
唔一定。醫生會按「Ottawa Ankle Rules」之類指引，睇你有冇壓痛點、能唔能行幾步路，再決定需唔需要影相排除骨折。
- 點解成日反覆拗柴？
原因多數係韌帶鬆咗、肌力不足、平衡／本體感覺差。如果只係休息冇做針對性訓練，好容易形成慢性足踝不穩定。物理治療會用平衡板、單腳訓練等幫你重建穩定性。
- 超聲波、衝擊波是否必需要做？
最新文獻指出，超聲波對急性足踝扭傷嘅幫助有限，唔應作為主要治療手段。衝擊波多用於慢性筋膜或肌腱問題，唔係每個拗柴都需要。
- 扭傷之後可以照常返office坐足全日嗎？
初期長時間坐著（尤其腳冇抬高）會令腫脹更持久。建議：返工時可在枱下放腳踏稍為抬高，每30–45分鐘起身行一行，有助血液循環同消腫。
安全聲明
以上內容只作健康資訊分享，不能代替醫生或物理治療師的面診評估。若疼痛嚴重、持續加劇、或懷疑骨折／嚴重損傷，請盡快求醫。
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